dortmung (cherjr) wrote,
dortmung
cherjr

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ: ВЫБИРАЕМ ЛУЧШИЕ!

Пить или не пить…
Организм должен получать жидкость регулярно, а не только в те моменты, когда мы ощущаем жажду. Дело в том, что жажда является сигналом, который подается организмом в мозг лишь при серьезных потерях жидкости — до уровня в 70–75% от нормы. Такая замедленная реакция вызвана определенными биохимическими процессами, а вернуться на необходимый уровень гидратации не так просто и быстро, как нам бы того хотелось. Ничего особо страшного в этом нет, так как, по мнению физиологов, человек, занимающийся спортом на любительском уровне, не сможет получить тяжелую степень обезвоживания. Но вот потерять тренировочную производительность из-за недостаточной гидратации легко.

Вода или изотоник?
Большая часть занимающихся в фитнес-клубах предпочитают пить во время тренировки негазированную воду, будучи искренне уверены в том, что чистая вода быстрее всего усвоится организмом и ликвидирует образовавшийся дефицит. Да, это так, но, к сожалению, вода не восполняет утраченные при интенсивных нагрузках микроэлементы. Поэтому персональные тренеры в клубах рекомендуют пить негазированную минеральную воду (желательно с содержанием ионов калия, натрия или магния), ведь вместе с потом мы в первую очередь теряем соли и минеральные вещества. У обычной воды есть и еще один весомый минус — во время интенсивных занятий происходит снижение уровня сахара в крови, что приводит к возникновению слабости.

Исследователи из Texas University установили, что потребление воды во время часового сеанса сайклинга улучшало работоспособность на 6% по сравнению с тренировкой без воды, но потребление сахаросодержащего изотонического напитка приводило к возрастанию выносливости на 12%.

Изотоники рекомендованы и для интенсивных силовых тренировок. Изотоник — это жидкость, состоящая в определенных пропорциях из смеси воды, углеводов и электролитов (натрий, магний, калий), которые и должны восполнить недостаток всех потерянных с потом веществ. Для восполнения же гликогена, израсходованного во время тренировок, в изотоники добавляют полимеры глюкозы (мальтодекстрин или декстрин). Благодаря высокому гликемического индексу эти вещества практически мгновенно поступают в кровь, восполняя потери гликогена и позволяя лучше переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее.

Пейте правильное
Есть еще один важный момент, влияющий на выбор напитка, — интенсивность и продолжительность тренировки. Если у вас тренировка средней интенсивности и продолжительностью до 45 минут, то вам достаточно пить простую или минеральную воду. Дело в том, что при физических нагрузках длительностью менее часа выделяемый пот на 99% состоит из воды и всего лишь на 1% из солей, поэтому беспокоиться о поддержании электролитного баланса в организме в таких ситуациях не стоит. Вода и сбалансированное питание — этого достаточно, чтобы легко выдерживать часовые тренировки без особых нарушений водно-солевого баланса. «Если же у вас высокоинтенсивный или силовой тренинг продолжительностью 45–75 минут, то вам необходим изотонический напиток с углеводами (из расчета 10–20 г углеводов на час тренировки), — рекомендует Борис ЗИМИН, спортивный врач, эксперт по спортивному питанию компании okfit.ru. — Если же у вас в планах тренировка на выносливость (продолжительностью 1–2,5 часа), то вам потребуется изотоник с углеводами из расчета 30–60 г в час. А если тренировка на выносливость продлится свыше 2,5 часов — напиток с углеводами и расчета 90 г в час».

При этом не стоит забывать, что 1 г углеводов равен 4,1 ккал. И, соответственно, 60 г углеводов изотоника дадут вам 246 ккал, которые необходимо учесть при расчете суточной калорийности рациона.

Пей до дна!
Есть еще один важный вопрос — как вычислить необходимый объем жидкости, который необходимо выпить до, во время и после тренировки? Существуют различные методики определения необходимого количества жидкости.

Вам необходимо взвеситься (желательно без одежды, так как пот впитается в нее, и показатели будут неточными) до тренировки. Затем провести занятие, не употребляя никаких жидкостей (занимайтесь не более часа во избежание обезвоживания) и снова взвеситься без одежды, предварительно стерев с тела пот. Разница в весе и будет являться необходимым минимальным объемом изотоника на одну тренировку. И после расчетов обязательно выпейте напиток, чтобы уберечь организм от обезвоживания.
Еще одна формула для «определения суточного объема потребляемой воды» такова — вес разделить на 2 и в середине поставить запятую. То есть, 50-килограммовой девушке необходимо выпивать около 2,5 литров воды в сутки. Увеличивать этот объем следует только во время интенсивных физических нагрузок.
«Если речь идет о любительском спорте, то можно обойтись и без сложных подсчетов, — уверен Борис Зимин. — За 1 час до тренировки выпивайте 0,5 литра воды или изотоника. Во время тренировки делайте по глоточку жидкости при каждом удобном случае. А после тренировки выпейте еще 0,5 литра воды или спортивного напитка».
Tags: напитки, спорт
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments