dortmung (cherjr) wrote,
dortmung
cherjr

Category:

О жиме

Для того что бы жать большие веса нужно знать физиологию человека и биомеханику. Итак начнем, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.

Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам – как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.

И вот методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.

1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
Tags: спорт
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Перегорело

    Оно как-то сразу: Раз и не больно, Словно бешеный маг Подкрутил в голове гайки. Ты не бежишь носить Золотые летние майки Лидера, чемпиона Или кто ты…

  • Ошибки худеющих

    1.Питание. Соблюдайте умеренный дефицит калорий (15-20%). Ключевое правило - 80/20 – прекращайте трапезу до наступления ощущения полной сытости. Это…

  • Эггног с кофейным ликером

    Ингредиенты: готовый эггног — 90 мл темный ром — 30 мл кофейный ликер (Калуа или любой другой) — 30 мл молоко — 1 ст. л. взбитые сливки молотый…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments