dortmung (cherjr) wrote,
dortmung
cherjr

Category:

Рациональный порядок выполнения упражнений

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта
ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс
Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс — Бицепс бедра
Спина — грудь
спина — передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс — трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.
Tags: спорт
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • О ДЕФИЦИТЕ ВИТАМИНА D.

    . ➖Пока летел в пасмурный Петербург, решил поделиться положением дел о "солнечном" витамине, видимо организм готовится к предстоящему дефициту...…

  • Советы предков:

    Воду пей перед едой – будешь долго молодой. Коже рук вернёт былое сок чесночный и алоэ. Гепатиту гибель дарят корни ревеня в отваре. Чем старее…

  • Информационные стойки и рамки указатели

    Я имею особый талант - я могу всё и всегда организовать, чтобы это было максимально удобно, занимало мало времени и ресурсов, было чем проще и тем…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments