Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ:

Плюс данной программы в том, что если в тренировках вы используете сплит-тренинг, то кардинально менять тренировочный план не потребуется, просто замените тренинг дельт разделом из данной схемы тренировок. В некоторых упражнениях, для оптимальной прокачки используются дополнительные методы интенсивности.
Программа рассчитана на месяц, при хорошей отдаче можно повторить.
Неделя 1 (развитие общей массы)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2 Х 20(разминка)
2. Жим штанги (армейский жим) сидя – 3 Х 6
3. Тяга к подбородку – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12
Неделя 2 (акцент на передние пучки)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим Арнольда – 4 Х 10
3. Подъемы штанги перед собой – 3 Х 8
4. Подъемы гантелей в стороны сидя – 3 Х 10
Неделя 3 (акцент на средние пучки)
1. Подъемы гантелей в стороны - 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим штанги из-за головы – 4 Х 8
3. Подъемы в стороны в тренажере – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12
Неделя 4 (акцент на задние пучки)
1. Тяга к подбородку - 2 Х 20(разминка)
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2 Х 15
3. Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4 Х 8
4. Обратные разведения в тренажере – 3 Х 10

Программа тренировок. 4 дневный сплит.

День 1.
1.Грудные мышцы:
• жим штанги лёжа 4-10
• жим гантелей лёжа4-10
• кроссовер 4-10
2. Мышцы спины:
• тяга верхнего блока перед собой 4-12
• становая тяга 3-8
• тяга штанги к поясу 4-10
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2.
1.Мышцы рук:
а) трицепс
• жим штанги узким хватом 4-10
• жим блока к низу 4-12
• французский жим 4-10
б) бицепс
• бицепс – машина 4 -10
• подьём штанги стоя 4-10
• сгибание рук с гантелями 4-10

День 3.
1.Мышцы бёдер
• экстензии 4-15
• присед со штангой 4-12
• жим ногами 4-15
• мёртвая тяга 4-10
• сгибание ног в тренажере 4-10
2) гиперэкстензии 4-15
3) пресс 5-25

День 4.
1) Дельты:
а) передние дельты
• жим штанги в Смита перед собой 4-10
• махи гантелями перед собой 4-10
• жим гантелей сидя 4-10
б) средние дельты
• махи гантелями через стороны сидя 4-10
• жим штанги в Смита за голову 4-10
в) задние дельты
• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10
• махи через стороны в кроссовере 4-10
2) трапеции
• шраги со штангой в раме 5-12

65 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ НАВСЕГДА ИЗМЕНЯТ ТВОЮ ЖИЗНЬ

1. Принимай контрастный душ для оздоровления.
2. Рано вставай (5-6 утра).
3. Пей много воды (1,5 - 3 литра в день).
4. Начинай свой день с благодарности за все, что у тебя есть.
5. Планируй свой день.
6. Ставь цели, но не привязывайся к ним.
7. Прощай, прощай, прощай своих друзей и врагов. Мы несовершенны, поэтому прощай другим их несовершенства.
8. Проводи как минимум 15 минут в день на свежем воздухе, а еще лучше — 30—60 минут.
9. Не пей сразу после еды.
10. Избегай негативного окружения.
11. Если все-таки оказываешься в разрушающей среде, учись «от обратного», т.е. каким «не быть».
12. Будь верным своей мечте.
13. Окружи себя достойными людьми, которые будут способствовать твоей реализации.
14. Занимайся спортом каждый день.
15. В периоды кризиса выполняй программу-минимум.
16. Учись у профессионального наставника, который поможет ускорить твой профессиональный рост.
17. Работай, наслаждаясь.
18. Если работа не нравится, но она необходима для роста и приближает к цели, продолжай ее делать.
19. Если работа не нравится и не приближает к цели, бросай ее.
20. Верь в себя.
21. Глубоко дыши как можно чаще в течение дня.
22. Молись каждый день, очищай душу.
23. Регулярно обновляй плейлист любимых песен, слушай их, когда нужна энергетическая подзарядка.
24. Найди лучших учителей в каждой сфере жизни и учись у них.
25. Отдавай от 10% дохода на благотворительность.
26. Не скупись на похвалу, особенно для своей команды.
27. Будь эмоциональным в похвале и сдержан и деликатен в критике.
28. Помни: какое бы хорошее дело ты ни делал, всегда кто-то будет недоволен. Это неизбежно.
29. В успехе испытывай благодарность за победу. В поражении испытывай благодарность за опыт.
30. Будь иногда ребенком, позволяй себе подурачиться.
31. Помни, что самое важное нужно делать в первую очередь.
32. Применяй как можно чаще принцип «два в одном» (одновременное занятие спортом и прослушивание аудиокниг, дела по дому и мотивирующее видео).
33. Чтобы испытывать счастье от работы, думай только об отдаче, а не о том, сколько денег заработаешь в результате.
34. Стремись к росту, не бойся препятствий.
35. Помни: чтобы достичь мастерства в любом деле, нужно как минимум 10 тысяч часов усердной работы.
36. Маленькие ежедневные улучшения ведут к масштабному успеху.
37. Здоровайся с людьми первым и улыбайся им. Только сильный и успешный человек может позволить себе первым проявить доброжелательность.
38. Единственный достойный стандарт — это самый лучший.
39. Деликатно прощайся с теми людьми, которые не способствуют реализации твоего потенциала.
40. Если это твои родственники, люби их и принимай их такими, какие они есть. Они, скорее всего, никогда не изменятся.
41. Вообще не пытайся никого изменить. Попытки изменить окружающих людей — самый верный путь к несчастью.
42. Вдохновение приходит в результате правильного образа жизни.
43. Чем хуже питание и чем ты менее подвижней, тем меньше желания и страсти в работе.
44. Будь «лифтом» для окружающих людей. Поднимай их.
45. Относись к критикам с пониманием. Это нереализованные люди, у которых нет большего наслаждения, чем высказывать свое неодобрение.
46. Если критик имеет квалификацию и говорит от чистого сердца, сделай его другом. Пусть он поможет тебе стать лучше, а ты, в свою очередь, найди способ компенсировать его за вклад в твой успех.
47. То, что позади в твоей жизни и что ждет тебя впереди, — зеркальное отражение того, что ты имеешь в ней сейчас.
48. Мотивация должна идти изнутри. Если ее нет, то причины могут быть только две: либо нет энергии, либо занимаешься не тем делом.
49. Никогда не принимай никаких жизненно важных решений в плохом настроении. Сначала войди в положительное пиковое состояние, потом решай, как жить дальше.
50. Читай почту и соц. сети 2 раза в день. Максимум.
51. Слова вдохновляют и слова разрушают. Выбирай их с чуткостью и любовью.
52. Любить человека — это помочь ему реализовать себя. Даже если это будет в ущерб твоим собственным желаниям.
53. Наслаждайся одиночеством.
54. Никогда не поздно начать новое дело, внедрить новую привычку и завести новое хобби. Продолжай искать то, что расширит твой кругозор.
55. Возможность и способность вдохновлять других на реализацию их потенциала — высшая награда из тех, которые существуют.
56. Веди дневник успеха, особенно по категориям, над которыми работаешь больше всего.
57. Выполняй договоренности. Для этого не обещай ничего, если не уверен на 100%, что сможешь это сделать.
58. Избегай сплетен.
59. Следи за новостями, за политикой, за экономикой, развивайся сферически.
60. Но помни, что смысл жизни в другом — в глубоком понимании законов мироздания и следовании им.
Это приведет к счастью.
61. «Из активных и умных побеждают активные. А среди активных — самые умные.» Сочетай ум и активность.
62. Анализируй каждое значительное событие в своей жизни. Какой урок ты извлек из него?
63. Перестань делать то, что не способствует твоей реализации.
64. Ешь как можно больше ощелачивающих продуктов (сырые овощи) и полезных жиров (авокадо, растительные масла, и пр.)
65. Не обсуждай чужие неудачи.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ОБЪЕМА МЫШЦ?

Логично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц. Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов. Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод: Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста.

Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.

Как уменьшить время тренировки

Вы живете в мегаполисе с сумасшедшим ритмом жизни? Это не повод отказываться от занятий спортом! Мы расскажем, как уменьшить время тренировки, чтобы на нее хватало энергии и сил.
Современный ритм жизни, особенно в мегаполисах, приводит к тому, что у людей порой нет времени даже отдохнуть, что уж говорить о походах в тренажерный зал. И мужчины, и женщины постоянно куда-то торопятся, опаздывают… А затем, придя наконец домой, падают без сил на кровать. Такое положение дел обыденное, печальное, но ни в коем случае не правильное! Отличную фигуру можно получить, даже если свободного времени, кажется, совсем нет. Всегда можно найти способ исполнить свою мечту и добиться великолепных мышц или поражающей стройности. Главное, понять, как уменьшить время тренировки.

Когда мы уменьшаем время тренировки, мы решаем сразу множество проблем. Во-первых, мы получаем возможность больше времени проводить с семьей или друзьями. Во-вторых, у нас появляется больше желания заниматься. Согласитесь, уговорить себя потрудиться 45 минут намного проще, чем заставить себя работать 2 часа. И, в-третьих, это помогает сохранить нервную систему, ведь длительное нахождение в переполненных залах (а они таковыми бывают часто) сказывается на ней крайне негативно.

Как сделать тренировку короче?

Использовать суперсеты

Суперсеты – отличный способ сэкономить время тренировки. Они используются многими профессиональными спортсменами и помогают выполнять тот же объем работы за меньший промежуток времени. Главное, когда вы сменяете одно упражнение другим, работайте над следующей группой мышц. Тогда вы и калорий будете сжигать достаточное количество (что важно, когда вы думаете, как сэкономить время тренировки для похудения), и прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Следить за временем отдыха

Время отдыха – очень важный нюанс любой тренировки в зале. Тот, кто занимается спортом уже давно, прекрасно знает, что, в зависимости от целей, время отдыха может быть разным. Поэтому его нужно правильно рассчитать, а затем строго следить за ним – в идеале, с помощью секундомера. Новички ко времени отдыха относятся с меньшей внимательностью. Они могут отвлекаться на музыку, телевизор, общение со знакомыми. Все это не только увеличивает время занятий, но еще и существенно снижает их эффективность.

Проводить время отдыха с пользой и планировать тренировку заранее

Не стоит думать, что отдых – время, когда можно посидеть на полу и посмотреть в окно. Проведите его с пользой! Всегда можно сделать растяжку или выполнить легкие упражнения на незадействованные группы мышц.

Например, те, кто размышляет, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, могут попрыгать на скакалке или поприседать. Если перед этим вы качали пресс, нагрузка на ноги поможет сжечь калории, но не истощит ваш организм. Казалось бы, что проще – заранее написать план тренировки, но многие этим пренебрегают. А зря! Если заранее составить список наиболее эффективных упражнений, вы не будете тратить время на мысли «чем бы еще заняться». Это актуально и когда мы уменьшаем время тренировки для похудения, и когда сокращаем занятия для набора мышц.

Заняться высокоинтенсивными тренировками

Если вы хотите сократить время тренировки, есть смысл заняться высокоинтенсивными упражнениями. В этом случае подойдет протокол Табата, например. Он помогает быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а женщинам, которым важно знать, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, — сбросить лишний вес.

Делать альтернативные упражнения, когда тренажеры заняты

Очень часто вопрос сокращения тренировки интересует людей, занимающихся в переполненном тренажерном зале. В подобных условиях работать тяжело, прежде всего, эмоционально, а во вторую очередь – сложно действовать эффективно. Ввиду того, что многие тренажеры заняты, много времени тратится на простаивание очередей, а это к тому же снижает эффективность. Для таких случаев нужно иметь альтернативные упражнения. Тогда вы не будете ни нервы свои тратить, ни драгоценные минуты, да и результат занятий станет заметнее. Но в любом случае, если у вас есть возможность заниматься в лучшее время, стоит ею воспользоваться.

Уменьшаем время тренировки: для желающих похудеть
Если вы задумываетесь, как уменьшить время тренировки для похудения, все вышеперечисленные способы придутся вам как нельзя кстати. Но особенно актуальным будет планирование тренировки и контроль времени отдыха. Если вы заранее подберете все упражнения, которые помогут вам получить идеальное тело, придя в зал, вы будете работать, не отвлекаясь ни на что. А именно такой подход дает максимальный результат.

И, конечно, прекрасный способ сэкономить время тренировки, если хочешь похудеть, — высокоинтенсивные тренировки. Протокол Табата, например, требует всего 4 минуты – их можно найти даже в домашних условиях. Зато этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания на ближайшие часы.

Пару слов стоит сказать и о круговой тренировке в зале. Для всех желающих получить стройную привлекательную фигуру такие занятия являются очень эффективными. Круговая тренировка позволяет выполнять комплекс упражнений, направленных и на улучшение силуэта, и на быстрое сжигание максимума калорий.

Теперь, когда вы знаете, как сделать тренировку короче, у вас больше нет оправданий собственному бездействию. Все в ваших руках! Начните работать уже сегодня, и вы сами удивитесь, насколько быстро получите вожделенный результат, не тратя при этом многочисленные часы. Ваша семья и близкие будут довольны! Вы останетесь бодрыми, полными сил и позитивных эмоций, даже если вам придется заниматься в переполненном зале. А главное, вы получите фигуру своей мечты. Мужчины смогут нарастить мышцы и играть ими на пляже, а девушки похудеют и будут привлекать внимание всех лиц противоположного пола. Ходите в тренажерный зал, старайтесь, сокращайте время тренировок, и в результате вы будете великолепно выглядеть и иметь замечательное здоровье! И все это при минимальных временных затратах.

Готовим изотоник на тренировку самостоятельно.

Цель: повышение выносливости, компенсация потери жидкости и электролитов

Изотоник своими руками.
Как сделать изотоник в условиях домашнего приготовления, или в условиях похода, скажем по жарким странам.

Спортивный напиток можно приготовить самостоятельно, немного сэкономив при этом. Для этого понадобится:
• 4 столовые ложки сахара,
• ¼ чайной ложки соли,
• ¼ стакана горячей воды,
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
• 3 ¾ стакана холодной воды.

В горячей воде растворите сахар и соль.
Добавьте сок и холодную воду, охладите.
В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), энергетическая ценность будет составлять 55 калорий, ну а стоить такой напиток будет гораздо дешевле тех, что продаются в магазинах.

КРАТКО ОБ УПРАЖНЕНИЯХ.

Наклонный жим

В боковой проекции грудная мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю. Как правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. Чтобы убрать такую диспропорцию необходимо больше уделять внимания наклонным жимам. В противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть для Вас главным. На практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хотя дает хорошо повышает силу плечевого пояса. Многие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.

Разведения

Разведение рук с гантелями (наклонные и горизонтальные) представляются новичкам малоэффективным упражнением. Причина может скрываться в небольших рабочих весах. Начиная медленно наращивать силу в разведениях, Вы сможете работать с более серьезным весом. Когда Вы будите разводить гантели по 50 кг, Ваши грудные мышцы будут не хуже чем у Джея Катлера.

Приседания

Приседания – это упражнение для всех мышц тела. В истории бодибилдинга встречалась не одна программа, построенная только лишь на приседах. Оставьте все упражнения и активно возьмитесь за приседания со штангой. Когда Вам покорится вес в полтора центнера, взгляните на себя в зеркало. Перед Вами будет стоять настоящий атлет с ногами колонами и широкой грудью.

Для рекордов нужен партнер

Программу приседов стройте циклически: две недели — сугубо силовая работа, следующие две-три недели – многоповторный пампинг. На каждом этапе Вам потребуется помощь страховщика. Иначе не стоит и заикаться о рекордах. Без страховки приседы пустая трата времени.

Качайте икры

Икры – это две мышцы, которые расположены одна над другой. Верхняя прокачивается подъемами на носки в положении стоя. Нижняя – из положения сидя. Поэтому качайте икры как сидя, так и стоя.

Становая тяга

Как и тяжелые приседы, становая тяга так же эффективно растит общую мышечную массу. Любители часто пренебрегают этим упражнением, и напрасно. Оба они могут стать мощным фундаментом для любой тренировочной программы. Но стоит знать, что становую следует осваивать постепенно. Для начала штангу нужно установить на уровне середины бедер. Привыкнув к такому варианту, установите упоры на уровне колен. Так постепенно опускайте штангу, пока не сможете легко тянуть вес с пола. На все потратьте до 6 месяцев. После, придет время рекордов и периодического тренинга.

Тяги

В бодибилдинге тяги для спины делаются локтями. В этом их принципиальное отличие. Любители, как правило, не знают об этом и тянут штангу силой рук. В этом участвуют бицепсы, но так не качается спина. Для правильного выполнения тяги необходимо все внимание сосредотачивать на локтях, отводя их назад мощным изолированным усилием. При этом в работу включаются мышцы спины. Только правильное выполнения тяги будет давать нужную нагрузку на спину.

Правильно качайте бицепс

Все знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Но далеко не все понимают, что он так же разворачивает руку наружу. Вооружившись эти знанием можно полноценно прокачать бицепс. Для этого необходимо взять гантели и делать подъемы с одновременным проворачиванием кисти. Таким образом, можно увеличить отдачу от упражнения, и прокачать бицепс на все сто.

Разминайте сухожилия

Разминка придает сухожилиям эластичность. Если пренебречь их разогревом, можно серьезно травмироваться. Поэтому кроме хорошей разминки, делайте предварительный сет с небольшим весом. Достаточно 15-20 повторов.

Качай дельту правильно

Если Вы хотите визуально расширить плечи, придется максимально прокачать средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели служат подъемы рук с гантелями (на блоках) в стороны. Однако для новичков преградой может стать банальная сутулость. Для устранения ошибок трос блока необходимо пропустить за спиной. Гантели же стоит поднимать только одной рукой. Это позволит (со временем) концентрироваться на средней дельте и чувствовать ее работу.

Используй гантели

В шрагах принято использовать штангу, поскольку она изолированно действует на верхнюю часть трапеций. Результат – большие бугры по обе стороны шеи. Но для новичка гораздо важнее развить силу трапеций, а не увеличить их объем. Для этой цели лучше подходят гантели. За счет того что руки с гантелями находятся строго по оси тела, нагрузка приходится на все трапеции.

Бесценные советы великих бодибилдеров.

1) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.

2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;

б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;

в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.

5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.

9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

10) Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

11) Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

12) Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

13) Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

14) Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.

15) Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

16) Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».

Программа подтягиваний] 💪

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

☝ День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

☝ День 2
«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

☝ День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

☝ День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

☝ День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Вся правда о воде

Многие люди недооценивают важность потребления воды, во многом из-за недостатка информации на данную тему.
Человеческий мозг на 95% состоит из воды, кровь на 82 процента состоит из воды, легкие - 90%. Вода - один из важнейших источников для здоровья, роста и развития.
Недостаток воды в организме ведет к хронической усталости.
В то время, как насыщение водой имеет огромное количество преимуществ и благотворно влияет на всю работу организма в целом.

- БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ КОЖА
Обильное потребление воды уменьшает количество морщин и предотвращает их приобретение гораздо лучше, чем любой дорогой крем.

- БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ И КОСТИ
вода укрепляет зубы и кости

-БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ СУСТАВЫ
- УЛУЧШАЕТ ПЯМЯТЬ

-ПОМОГАЕТ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫМ ПРОЦЕССАМИ
Вода помогает желудку переваривать пищу, усваивать полезные вещества и минералы, особенно это важно для бодибилдеров, так как они потребляют огромное количество пищи, в том числе витаминов и минеральных веществ и теряют огромное количество воды во время тренировок.

-УМЕНЬШАЕТ УСТАЛОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ
если спортсмен не употребляет достаточное количество воды, псу тяжелее выкладываться по полной в спортзале и показывать хорошие результаты на тренировке.

-СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ ВЕСА
вода натурально уменьшает аппетит и увеличивает способность организма перерабатывать накопившийся жир.
Исследования показали, что недостаток воды приводит приводит к новым жировым накоплениям, в то время, как достаточное насыщение водой наоборот способствует перерабатываемую лишнего жира в энергию.

- НАТУРАЛЬНОЕ МОЧЕГОННОЕ
да-да! Многие думают, что чем больше мы пьем, тем больше воды задерживает мы в организме. Однако это совсем не так. Как раз когда мы не пьем достаточное количество воды наш организм начинает работать в так называемом режиме "сбережения" , пытаясь сохранить любую каплю воды. Однако, когда мы потребляем больше воды чем нужно, организм начинает стремительно от нее избавляться , заодно вымывая ненужные соли.

-СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ
вода нужна для снабжения наших мышц всеми полезными веществами и минералами. Вода способствует формированию протеина и гликогена. Очень важно употреблять большое количество воды для того, чтобы показать наилучшие результаты на тренировке.

-ПОМОГАЕТ ДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ В ТОНУСЕ
Так как наши мышцы состоят в основном из воды, недостаток воды препятствует правильному сокращению мышц, что приводит к ухудшения мышечного тонуса.
В то время, как достаточное насыщение водой предотвращает судороги.
Многие люди недооценивают важность воды при физических нагрузках. Недостаток воды приводит к снижению энергии, судорогам, слабости, усталости, снижению выносливости.
Возможные причины потери воды:
- употребление кофеина /алкоголя ( натуральные мочегонные)
- стресс
- жаркая погода
- повышенная физическая активность
Когда нужно увеличить потребление воды?
- во время строгих диет ( сушки)
- при поглощения большого количества еды ( бодибилдеры)
- повышенное употребление витаминов, минералов, соли

Очень важно выпивать 400-500 мл воды сразу после пробуждения. Это первое, что вы должны сделать как проснулись.
Выпивайте 1-3 литра во время тренировки
Пейте воду холодной! Холодная вода быстрее усваивается и способствует сжиганию калорий .