?

Log in

No account? Create an account

Entries by category: спорт

1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2 минут!

Tags:

О жиме

Для того что бы жать большие веса нужно знать физиологию человека и биомеханику. Итак начнем, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.

Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам – как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.

И вот методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.

1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.

Tags:

О тренинге косых мышц

Косые мышцы вроде мозгов: в теории, они имеются у всех, но далеко не каждый способен явить миру их существование. Для того чтобы "прорисовать" косые мышцы, особенно необходима малокалорийная диета с низким содержанием жира и аэробные упражнения. Добавьте к этому специальный тренинг, нацеленный точно на косые - и эффект будет потрясающий. Взгляните на фото профессионалов - вы видите?

Тем, у кого талия широкая, не стоит перегружать косые мышцы серьезными весами - если, конечно, вы не ставите перед собой цели превратиться в столетний дуб в три обхвата. Всем остальным следует иметь в виду: волокна косых мышц располагаются диагонально, и для специфической проработки косых "скручиваться" надо тоже по диагонали. Наклоны из стороны в сторону здесь малоэффективны. Большинство профессионалов, у которых косые уже хорошо накачаны, тренируют их с большим количеством повторений и практически без отягощений.

В любом случае, переразвитие косых мышц сродни воспалению мозгов. Не надо слишком усердствовать - все хорошо в меру. А какая она, эта мера, вам расскажут четыре ведущих профессионала.

Майк Матараццо, Второе место на Кубке Канады среди профессионалов 1997 год.

"Главное - не перебарщивать с количеством упражнений и сетов, иначе у вас будет не талия, а бочка. Чтобы косые мышцы выглядели эффектно, необходима строгая диета и много аэробных упражнений - для "очистки поверхности". Что касается специальных упражнений, то лично я в предсоревновательный период делаю на косые мышцы подъемы туловища и обычные скручивания. На мой взгляд, скручивания с поворотами здесь не нужны. Косые я всегда качаю "до отказа". На часы не смотрел, но думаю, что вся проработка укладывается в 20 минут. И все же, по большому счету, лучший тренинг для косых мышц - это аэробика!"

Роланд Кикинджер, Чемпион Австрии 1995 года

"В межсезонье я вообще не занимаюсь косыми мышцами. Перед соревнованиями делаю подъемы ног, но в общем и целом предпочитаю изометрику: из положения лежа "подтягиваю" плечо к разноименному бедру, статически напрягаю пресс секунд на 30 - для каждой стороны по четыре сета из 6 повторений. Отягощений не беру - "толстые" косые мне не нужны. Вообще, косые - некрупные мышцы, поэтому "накачиваются" они довольно-таки быстро. Но чтобы они были хорошо видны, первое дело - следить за диетой".

Дон Лонг, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1995 г.

"Мое мнение такое: если хочешь иметь сильные косые мышцы, надо их тренировать! Я качаю их без отягощений - делаю повороты корпуса по пять минут каждый день. Или такой вариант: ложусь на спину, руки развожу в сторону, поднимаю ноги и с поворотом таза опускаю их сначала на одну сторону, потом на другую. Всего 4 сета по 25 повторений для каждой стороны. Обычно этим упражнением я заканчиваю тренировку".

Майк Франкос, Победитель турнира "Арнольд классик" 1995 года

"Косые мышцы у меня всегда были что надо, - замечает Майк. - А между тем, в межсезонье я над ними не работаю - только перед соревнованиями. Одно из ударных упражнений - "скручивания" скрестно. Ложишься на пол на спину, ступни опираешь на скамью, руки держишь на груди. Из этого положения я стараюсь достать правым плечом левого колена, а потом наоборот - и так три сета по 20-30 повторений".

Tags:

9 связок для натурала

Можно купить в аптеке.

Объёмно-силовой период

Схема №1
1 Аэровит
2 Оротат калия
3 Рибоксин
4 Метионин
5 Лив-52
6 Пантокрин
7 Фитин

Схема №2
1 Квадевит
2 Рибоксин
3 Метионин
4 Лив-52
5 Глютаминовая кислота
6 Напросин
7 Левзея

Схема №3
1 Квадевит
2 Рибоксин
3 Карнитин
4 Альвезин
5 Фторферролактол
6 Настойка заманихи

Схема №4
1 Квадевит
2 Оротат калия
3 Карнитин
4 Рибоксин
5 Сапарал
6 Ферроплекс

Специальный силовой период

Схема №5
1 Витамины Б1,Б6,Б12.
2 Лив-52
3 Карнитин
4 Напросин
5 Корень женьшеня

Схема №6
1 Витамины Б1,Б6
2 Глютаминовая кистлота
3 Фосфаден
4 Оротат калия
5 Элеутерококк
6 Напросин

Схема №7
1 Квадевит
2 Оротат калия
3 Рибоксин
4 Альвезин
5 Напросин
6 Настойка аралии

Объёмно-формирующий период.

Схема №8
1 Витамины Б1,Б6,Б12
2 Инозин(это и есть рибоксин,есть пачки Инозин Рибоксин-Лект)
3 Карнитин
4 Альвезин
5 Напросин
6 Элеутеррокок

Схема №9
1 Витамин Б12
2 Глютаминовая кислота
3 Метионин
4 Фосфаден
5 Карнитин
6 Сапарал(лучше чередовать с пантокрином)

Tags:

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Tags:

Прорабатываем шею

Ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой, подбородок приподнят. Делаем лёгкий поворот головы вправо, затем влево. По 12 раз в каждую сторону.
Не меняем положение. Делаем лёгкие наклоны головы в стороны. По 12 раз в каждую сторону.
Положение то же. Делаем лёгкие наклоны головы вперёд и слегка запрокидываем назад. Не усердствуем. Лёгкий кивок головой! По 12 раз в каждом направлении.
Мы тут еще недавно публиковали комплекс на растяжку, лови его тут, а то на стене уже не найдешь)


Прорабатываем грудь и плечевой пояс
4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Спина прямая, грудь и подбородок приподняты. Поднимаем плечи к ушам. Опускаем плечи. 12 раз.

5. Положение то же, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Совершаем скрещивающие движения руками – ножницы. 12 раз.

6. Положение то же. Руки вытянуты в стороны. Пальцы собраны в кулаки. Делаем круговые движения, разминая запястья в одну сторону, затем в противоположную. По 12 раз в каждом направлении.

7. Положение то же, руки разведены в стороны. Предплечья остаются неподвижными, сгибаем руки от локтя, совершая круговые движения к себе, затем от себя. По 12 раз в каждом направлении.

8. Сохраняем положение. Делаем круговые движения руками от плеча. 12 раз назад (при этом дышим полной грудью) и 12 раз вперед. Отлично! Расслабились, встряхнули руки.


Прорабатываем талию
9. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем плавные наклоны в стороны поочерёдно, стараясь дотянуться пальцами до уровня колен. Так мы растягиваем косые мышцы, сжигаем жир на боках. По 12 наклонов в каждую сторону.

10. Положение то же. Руки за головой в замке. Делаем по два коротких наклона в каждую сторону. Живот всегда втянут, спина прямая! По 12 раз.

11. Меняем положение, ноги шире плеч. Левой рукой через верх тянемся в правую сторону, совершая глубокий наклон. И наоборот, в другую сторону. По 12 раз в каждом направлении.

12. Всё то же самое, как и в предыдущем упражнении, только теперь рукой мы тянемся перед собой в противоположную сторону. По 12 раз в каждую сторону.

Работаем над осанкой и гибкостью позвоночника
13. Ноги шире плеч. Руки на поясе. Делаем наклон вперёд параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Возвращаемся на секунду в исходную позицию. И делаем наклон назад, разводя руки в стороны. Шею не запрокидываем глубоко, голова смотрит в сторону. По 12 раз в каждом направлении.

14. Ноги шире плеч. Делаем наклон вперед, руки перед собой, затем глубокий наклон к полу, ладонями касаемся пола, следующий наклон ещё глубже, ладони стараемся поставить за стопы. И возвращаемся в исходную позицию. Всего 12 глубоких наклонов.


Прорабатываем щиколотки
15. Руки на поясе. Одна нога опорная, вторая согнута в колене, на весу делаем повороты стопой в одну сторону 12 раз. Затем в противоположную сторону 12 раз. Всё повторяем с другой ногой.

Прорабатываем ноги
16. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, кисти на плечах. Левым коленом тянемся к правому локтю. Затем правым коленом тянемся к левому локтю. 12 раз с каждой ноги.

Наша утренняя зарядка окончена. Согласитесь, времени она много не отняла. Теперь отправляйтесь в душ... и не забудьте позавтракать каким-нибудь сытным и полезным блюдом!

Tags:

Наклоны
После разминки или силовой тренировки приступай к выполнению наклонов вперед, к одной ноге, затем к другой. Замри в каждом положении на 20-30 секунд, чтобы прочувствовать, как тянутся мышцы. Старайся дотронуться подбородком до ноги и обнять ее руками – не халтурь и все получится! Через несколько занятий выполнять данное упражнение будет намного легче.


Глубокие выпады
Не знаешь, как сесть на шпагат? В этом тебе помогут выпады как в сторону, так и вперед. Во время выполнения этого упражнения старайся пружинить на опорной ноге, чтобы мышцы эффективно растягивались, а ты приближалась к желанному шпагату. Затем опусти бедра максимально близко к полу и замри в данной позиции на 30-40 секунд. Чтобы усложнить упражнение и проверить свою координацию, подними руки вверх.


Наклон вперед с раскрытием ног
Это упражнение для растяжки на поперечный шпагат покажет, сколько еще тебе осталось трудиться, прежде чем ты достигнешь цели. Сядь на коврик и разведи ноги в сторону, после этого отведи таз немного назад и начинай тянуться руками вперед. Ты почувствуешь жжение под коленками – это хороший знак, значит твои сухожилия в деле. Старайся не сгибать спину и держи ее ровной, то же самое качается ног. Через 30 секунд вернись в исходное положение.


Наклоны к ноге сидя
В числе эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат, наклоны к ноге из положения сидя. После завершения предыдущего задания оставайся в той же позиции. Наклонись к правой ноге и постарайся дотянуться левой рукой до носка, при этом не разворачивайся и не подавай грудь вперед. Через 30 секунд повтори упражнение на левую ногу.


Пистолетик
Идеальная растяжка для шпагата – неотъемлемый компонент. Чтобы ее улучшить, выполняй упражнение пистолетик, которое поможет стать еще ближе к заветному результату. Стань на колени, одну ногу вытяни вперед. Сделай наклон к ноге, обхватив ее руками, и старайся дотронуться лбом до колена. Замри в данной позиции на 30 секунд, затем повтори упражнение на другую ногу.


Желательно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения, чтобы прочувствовать и увидеть результат. Если заниматься регулярно и периодически менять упражнения на другие, уже через два месяца ты будешь сидеть на двух шпагатах: продольном и поперечном.

Tags:


День 1. Грудь+бицепс.

1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений

День 2. Ноги+икры

1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max

День 3. Дельты+трапеции+пресс

1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max

День 4. Спина+трицепс

1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений

Tags:

"Мы вместе уже 8 лет. Мы жили в Ирландии, в тридцати километрах от Дублина в съемной квартире на пособие по безработице в 188 евро. У меня не было работы, потому что все свое время я проводил в залах. Я верил, что обязательно стану чемпионом. И она всегда верила в это, и верила в меня. Несмотря на нехватку средств, она старалась, чтобы я правильно питался, всегда соблюдал режим дня, для этого она отдавала всю себя. Приходя уставшим после изматывающих тренировок домой она всегда говорила мне: Конор, я знаю, ты все сможешь! Сейчас я зарабатываю миллионы долларов. Мои бои собирают по 50 - 70 тысяч зрителей. Я могу позволить себе любой автомобиль, любую одежду, любое жилье. И она достойна всего этого, и даже больше. Она так же всегда рядом, и говорит, что я все смогу".



Олимпийский огонь на Играх в Сочи должен быть зажжен из космоса — такую цель поставили организаторы Олимпиады-2014.

Вариантов зажжения факела на церемонии открытия Игр два. Согласно первому, олимпийский огонь просто побывает на орбите. Для этого капсулу с огнем после олимпийского марафона, который по традиции начнется в Греции, доставят на космодром.

Оттуда с помощь космического грузовика она будет запущена на МКС.Факел с огнем на несколько часов окажется у экипажа, после чего спускаемый модуль доставит капсулу обратно на Землю.

Profile

cherjr
dortmung

Latest Month

November 2019
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Syndicate

RSS Atom
Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono