Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!

Забери на стену, не потеряй.

Шестинедельная программа тренировок "100 отжиманий" - очень эффективная программа для развития грудных мышц и повышения общего уровня физической подготовки.

Уровень "Выше среднего".
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

- Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

- Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

- Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

- Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

- Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

- Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 220
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ГАННИБАЛА

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:
— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Если ты решил начать строительство своего тела, то этот материал специально для тебя.

Тут собраны все виды самых эффективных упражнений на каждую группу мышц. Сохрани себе⚠

💪Грудь
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

💪Спина
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.

💪Ноги
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

💪Руки
Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

💪Трицепс
Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

💪Плечи и трапеция
Дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

💪Мышцы живота
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. Хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА: БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

К сожалению, это упражнение ныне забыто, а ведь оно фантастически прорабатывает весь бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана, но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания. Что хорошо в этом упражнении, так это невозможность двигаться быстро, величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае вы просто не сможете удержать равновесия.

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
2. Убедитесь, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
5. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.
6. На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
7. На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь.
Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарлз Поликвин в своей замечательной книге о тренировке рук говорит так «Помоему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтевого сустава… Огромным преимуществом является и то, что оно перегружает брахиалис эксцентрически.

Как увеличить результаты в жиме лёжа

20 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА.

- Обычное отжимания
Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову.
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

- Отжимания на одной руке
Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

- Отжимания с узкой постановкой рук
На что направлено упражнение: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз. Держите спину и таз в одну линию!
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

- Отжимания с широкой постановкой рук
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение стандартного отжимания и разведите руки на ширину, которая примерно на 12 сантиметров превышает ширину ваших плеч.
Опуститесь, почти касаясь грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что результат зависит от техники выполнения!

- Отжимания с перемещением
На что нацелено упражнение: мышцы груди, брюшного пресса, трицепс.
Примите исходное положение для обычного отжимания. Держите спину ровно, не опускайте таз! Перенесите тело, переместив руку вперед сантиметров на 15. Она должна оказаться на одной вертикальной линии с ухом.
Опуститесь, почти коснувшись пола, затем медленно вернитесь в исходное положение для обычного отжимания. Повторите упражнение, перместив вперед другую руку.

- Отжимания с опорой на три точки
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.

- Отжимания с хлопком
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение "упор для отжиманий". Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.
Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ

●СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

●ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

●НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

●РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

●ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

ТОП 7 МАССОНАБОРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Тренировки состоят из огромного комплекса подходов и упражнений. Построение тренинга без определённой цели, и без использования максимально эффективных инструментов – всего лишь пустая трата времени. Если вы хотите развить силу и увеличить мышечный объём за максимально короткий срок, вам необходимо использовать самые лучшие упражнения.

Представленные ниже упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что всех их можно разделить на три категории:

- Упражнения со штангой;

- Упражнения с гантелями;

- Упражнения с собственным весом.

Если вы откроете любой толковый комплекс упражнений в каком-то хорошем фитнесс-журнале, то убедитесь в том, что большинство массонаборных программ построены на основе упражнений со штангами и гантелями. Эти движения обычно стоят первыми в тренинге мышечной группы, и только после них следуют упражнения на тренажёрах и различная изоляция. В то время как тренажёры и изоляция могут быть очень полезны в роли дополнения, они редко бывают хороши в качестве замены свободным весам.

Жим в Смитте не настолько хорош, как жим гантелей или штанги. Жим ногами не настолько эффективен, как глубокие приседания со штангой. И наконец, опускания блока к груди всё же хуже, чем старые добрые подтягивания.

Представленные ниже упражнения являют собой топ-7. Если вашей целью является набор массы, убедитесь в том, что вы не забыли их добавить в свой тренировочный план.

Топ-7 массонаборных упражнений

1) Приседания. Приседания – это король всех массонаборных и развивающих силу упражнений. Ни один тренировочный план не должен обходиться без приседаний. Они выполняются со штангой, преимущественно в силовой раме. Приседания не только строят массивные ноги, но и являются стрессом для всей верхней половины тела. Они словно гормональная ядерная бомба – уничтожают всё тело, заставляя его становится больше и сильнее с каждым повторением.

2) Мёртвая тяга. Идут номером два за приседаниями по эффективности (действительно близко). Мёртвая тяга ещё одно упражнение, которое способно сделать из вас настоящего мужика – обросшего горой мышц и сильного как медведя. Подобно приседаниям, мертвая тяга выполняется исключительно со штангой.

3) Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях порой называют «приседом для верха тела», и не без причины. Они задействую плечи, грудь и трицепс в очень жёсткой манере, при этом также являясь отличным общеукрепляющим движением, строящим крепкую верхнюю часть тела.

4) Подтягивания. Иногда кажется, что даже самые сильные и стройные атлеты вряд ли могут выполнить больше двух подтягиваний к ряду. Но как бы то ни было, они являются отличным упражнением для развития спины и бицепсов, и должны иметь приоритет перед более простой их разновидностью, вроде опускания верхнего блока на грудь или за голову.

5) Жим лёжа. Жим лёжа ориентирован на развитие верха тела. Существуют некоторые его эффективные разновидности, такие как: горизонтальный жим лёжа со штангой, горизонтальный жим лёжа с гантелями, наклонный жим лёжа со штангой и наклонный жим лёжа с гантелями.

6) Жим из-за головы. Как в случае и с жимом лёжа, существует определённое число вариаций жимов из-за головы, которые с успехом можно применять на практике. Практически все варианты жимов из-за головы стоя или сидя, с гантелями или со штангой, являются удачным выбором. Наиболее интересными из них это – жим Арнольда и жим штанги стоя.

7) Тяги. Обе тяги, с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для проработки спины. Упражнение старой школы с Т-тягой так же всё ещё является отличным выбором. Тогда как большинство блочных упражнений по своей сути скорее вспомогательные и вторичные, тяга блока к поясу сидя может стать настоящим испытанием, но при этом обещает солидный результат.

Отжимания на брусьях: техника и советы

На любом этапе занятий бодибилдингом отжимания на брусьях, сделанные с отягощением, могут дать прекрасный толчок к улучшению всех видов жимовых результатов, включая и жим лежа. Поэтому к выполнению этого упражнения нужно подходить серьезно, особенно тщательно следить за правильностью техники отжиманий.

Отжимания на брусьях выполняются следующим образом: спортсмен принимает начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом ему следует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).

Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. "Глубина" опускания зависит, прежде всего, от силы и гибкости спортсмена.

Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься на разгибе рук. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.

Если спортсмен будет периодически смещать акцент то на трицепсы, то на грудь, он сможет лучше проработать свою мускулатуру.

Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч спортсмена – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами.

Делая акцент на грудь, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом спортсмену удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.

Еще один способ задействовать данную группу мышц заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому спортсмену не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.

Еще один важный момент: отжимания на брусьях необходимо грамотно вписать в свою тренировочную схему. Для любого спортсмена это очень эффективное упражнение, поэтому оно всегда должно присутствовать в комплексе, независимо от того, каким количеством времени располагает человек сегодня для занятий. Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки. Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно.

Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.

КАК УЗНАТЬ СВОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ?

Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере.

Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального ( это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг ( диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе,Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходе. Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.