Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ




Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными. Также обязательно используйте тяжелоатлетический пояс, во избежание травм спины.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на хват и положение локтей. Чем уже хват, тем сильнее загружаются передние пучки, чем шире – нагрузка смещается в сторону средних дельт. Локти при подъеме штанги должны опережать кисти и обеспечивать движение штанги вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гантелей через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гантели в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме гантелей через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев. Уровень подъема гантелей в верхней точке - примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте их медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гантели перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке, а, следовательно, помогает лучше стоять в оценке пропорций.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гантель двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема гантелей, как и в предыдущем упражнении.

4. Жим штанги стоя

Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:

Во-первых, во избежание травм спины обязательно используйте пояс;
во-вторых, четко следите за штангой, особенно вверху, направляя взгляд на середину грифа;
в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами;
и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите штангу на грудь.

5. Жим сидя в тренажере типа Хаммер

Отличное добивающее упражнение! Главное достоинство – возможность выполнять чисто жим с солидным весом в 130 кг без страха получить травму. Спина, благодаря хорошей конструкции тренажера, полностью разгружена, движение четко контролируется. Дополнительное устройство позволяет легко преодолеть мертвые точки.

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гантелей направлены вверх-назад.
Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

7. Тяга штанги за спиной стоя

Еще одно эффективное упражнение для задних пучков дельты. Оно выполняется из положения стоя, штанга находится за спиной, хват прямой на ширине плеч.

Штанга тянется вверх вдоль туловища, а локти при этом отводятся максимально назад. Для удобства выполнения надо немного прогнуться в пояснице.

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями - одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

МАССА - ПОЧЕМУ ОНА НЕ ПРИХОДИТ?



Многие люди хотят обладать большими обьемами мышечной массы, весить много, быть крупными и накаченными. Но почему то не у всех это получается. Почему? Что не так?

Для хорошего роста мышечной массы нужно создать определенные условия:

1 Правильное питание
Соблюдение сбалансированного питания, с повышенным содержанием белка, включающего также различные бад, витамины и т.д. но никак не пачка пельменей или бутерброд с колбасой.

2 Правильный тренинг

Для определенного эффекта нужен определенный вид физической активности/тренинг. Нельзя сушиться и набирать мышечную массу одновременно, нельзя сжечь жир и накачаться одновременно. Поэтому есть определенные направления как пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д , которые приводят к достижению нужных целей.
Без физической активности/ тренировок, даже создав все остальные условия вы не наберете ничего, кроме воды и жира.

3 Восстановление

Период после тренировки, в который организм адаптируется к произошедшим изменениям, давая компенсацию. Важно соблюдать режим сна и отдыха, что была компенсация. Если человек надостаточно спит, или тренируется слишком часто, организм не успевает восстанавливаться, начинают преобладать процесса катаболизма, что ведет наоборот к потере веса и переутомлению/перетренированности.

4 Гормональный фон

Хороший рост в большей степени зависит от гормонального фона. Чем больше концентраия гормонов, тем лучше рост. Зачастую, без изменения в гормональном фоне значительных результатов ждать не приходится, все или остается на своем месте или дает отрицательный эффект. Возможен и положительный рост, при соблюдении условий, но тоже совсем не значительный.

5 Постоянство

При правильном соблюдении условий и достижении желаемой цели необходимо ее поддерживать постоянно! Продолжать ходить на тренировки, правильно питаться, отдыхать и т.д. Иначе все вернется к тому, с чего вы начинали.

6. Образ жизни

Не изменив свой образ жизни, вы не измените свою внешность. Новые пищевые привычки, новый режим дня, тренинг должны занять постоянное место в вашей жизни. А не быть мимолетным капризом _ надо накачаться к новому году за неделю.

7. Время

Должно пройти определенное время с момента начало соблюдения вами всех условий. за 1 день накачаться можно только в дешевой рекламе. организму нужно время, чтобы обрасти качественным мясом.

Все жалобы на плохой рост мышечной массы сводятся к выполнению этих 7 главных условий. Если вы все соблюдаете и делаете правильно - эффект будет. Если нет , значит в каком то месте вы допускаете ошибку ( мало спите, едидите фаст фуд, вместо куриных грудок или вообще мало едите, слишком много/мало тренируетесь или делаете это неправильно и т.д.)

Лучшая круговая тренировка у себя дома с собственным весом!

1 Отжимания 15\3
2 Приседания 30\2 15\1
3 Обратные отжимания 10\2
4 Подъем ног на уступе (икры) 50\1 30\3
5 Подтягивания средний хват 10\3
6 Выпады 10\3
7 Подтягивание обратный хват 10\3
8 Отведение бедра 20\4 (на ногу)
(9) Прыжки со смыканием ног 50\1

А так же пресс:

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Что есть ДО и ПОСЛЕ тренировки

Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.
Белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.

Углеводы - обеспечивают мозг и мышцы энергией. Во время тренировок "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Из еды необходимо исключить полностью жиры (в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшими блюдами перед тренировкой являются:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом,
- картофель, запеченный с овощами,
- рыба с овощным салатом,
- омлет из белков яиц с овсянкой,
- кисломолочные продукты.

Похудеть и накачать мышцы:
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) - за час до начала.

За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).

Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в "топливо" для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные "простые движения".

Симптомы обезвоживания:
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие и высокогликемические. Ценнейшие их источники - клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной "заправки" проста - 1 г углеводов на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках - куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть? Мускулистое тело в ваши планы не входит? Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 2 часа - не есть вообще,
- 2 часа после тренировки не есть,
- через 2 часа заправиться белковой пищей.
Результаты будут ощутимыми.

Приседания со штангой. Полезная информация.



1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.

5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Программы тренировок для каждого типа телосложения



Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!



7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Гейнер для набора веса — быстрый рост качественной мускулатуры



Среди спортивных добавок отдельно стоит выделить гейнеры, действие которых направлено на набор мышечной массы. Они представляют собой оптимальный вариант для тех, кто решил увеличить силовые показатели и одновременно нарастить вес. С последним у многих возникают проблемы, в особенности, если дело усугубляет быстрая скорость обмена веществ у спортсмена.

Увеличение калорийности пищи с одновременным введение в рацион гейнера с высоким содержанием углеводов способно радикально исправить ситуацию. И через 2 – 3 недели даже очень худой бодибилдер ощутит заметный прирост качественной мускулатуры.

Принимать гейнер для набора веса необходимо осмысленно, точно рассчитав необходимую суточную потребность в калориях. Его высокая питательная ценность поможет за короткое время нарастить вес. Будет ли это чистая мускулатура или жир зависит только от спортсмена. Основную роль здесь играет общее построение рациона с учётом скорости метаболизма, ежедневной активности и конечного результата, которого стремится достичь бодибилдер. Правильно подобранное спортивное питание и система тренировок в течение короткого времени позволит обрести рельефные мускулы и повысить физическую выносливость.

Сила гейнера в его составе

В основе гейнера лежит белково-углеводная матрица. Определяющей её характеристикой служит процентное соотношение активных компонентов. Содержание протеина колеблется от 15 до 50 процентов. Дополнительно в состав могут быть включены витамины, минералы, L-карнитин и другие добавки. Гейнер выбирают, исходя из количества углеводов, которые могут быть как сложными, так и простыми. Их принцип действия различен.

Для сложных углеводов характерно медленное высвобождение энергии на протяжении долгого времени, что способствует увеличению продолжительности тренировки. Их применение позволяет избежать образования прослойки подкожного и висцерального жира. Простые углеводы приводят к резкому увеличению уровня инсулина, что способствует мгновенному выбросу энергии. Они эффективны при интенсивных тренировках.

Основные принципы подбора гейнера

Для того чтобы активизировать прирост массы необходимо грамотно подобрать добавку, соответствующую конкретным нуждам организма. Основным ориентиром выступает скорость метаболизма у спортсмена. В зависимости от неё подбирается необходимое соотношение углеводов и белков в составе гейнера.

Для быстрого метаболизма характерна ситуация, когда вес остаётся низким даже при частых приёмах пищи. В этом случае стоит подбирать гейнер с максимальным количеством углеводов.
При медленном метаболизме происходит обратная реакция: даже минимальное поступление калорий способно привести к жировым отложениям. Употребление гейнера только усугубит положение, поэтому выбор стоит сделать в пользу протеинов.
В процессе применения гейнера необходимо внимательно следить за реакцией организма на добавку. Обычно первые результаты можно заметить уже через пару недель. По ним можно определить дальнейший план действий относительно выбранного гейнера:

отсутствие изменений говорит о недостаточной дозе или низком количестве углеводов — помогут увеличение дневной порции или смена добавки;
ощутимый прирост массы, появление рельефности — найден оптимальный вариант;
увеличение жировых отложений — подобрать гейнер с меньшим содержанием углеводов.
При наборе мышечной массы важно соблюдать баланс между углеводами и протеинами. Первые направлены на обеспечение мышц энергией и их восстановление, а вторые работают на набор мышечной массы. Употребление только белков или углеводов приведёт к однобокости процесса и его замедлению. Времени на достижение желаемого результата потребуется значительно больше.

Для равномерного наращивания мышечной массы стоит выбирать гейнер, где процентное соотношение белков и углеводов приблизительно составляет 35:55. При нормальной скорости метаболизма это оптимальный вариант для прогрессивного увеличения объёма мышц.

Вячеслав Веденин

Одним из героев зимних олимпийских игр 1972 года в Саппоро (Япония) стал советский лыжник Вячеслав Веденин, который стал первым олимпийским чемпионом в Саппоро, завоевав золото в гонке на 30 км. Именно в Саппоро произошла история, о которой и сегодня в Японии ходят легенды.

Вячеслав Веденин всего за минуту до своего старта перемазывал лыжи. Японский журналист, владеющий русским, спросил у него: Вы рассчитываете, что поможет, ведь снег валит?

Что ответил ему советский спортсмен Веденин, может понять только русский человек. А японские газеты на следующий день вышли с заголовками: «Русский лыжник сказал волшебное слово «дахусим» и выиграл олимпиаду».

Самые употребляемые английские глаголы движения (с транскрипциями)!

Забираем себе!

advance — продвигаться
[ədˈvɑːns]
arrive — прибывать
[əˈraɪv]
ascend — восходить
[əˈsend]
avoid — избегать
[əˈvɔɪd]
bend — гнуть
[bend]
brake — тормозить
[breɪk]
catch — схватить
[kætʃ]
catch up — догонять
[kætʃ ʌp]
climb — взбираться
[klaɪm]
come — приходить
[kʌm]
come across — встречаться
[kʌm əˈkrɒs]
creep, crawl — ползти
[kriːp, krɔːl]
cross — пересекать
[krɒs]
depart, start, leave — отправляться
[dɪˈpɑːt, stɑːt, liːv]
descend — спускаться
[dɪˈsend]
dive — нырять
[daɪv]
drive — гнать
[draɪv]
drop — ронять / падать
[drɒp]
drown — тонуть
[draʊn]
emerge — всплывать
[ɪˈmɜːdʒ]
enter — входить / вводить
[ˈentə]
escape — убежать
[ɪˈskeɪp]
fall — падать
[fɔːl]
flee — спасаться бегством
[fliː]
float — держаться на поверхности воды / не тонуть
[fləʊt]
flow — течь
[fləʊ]
fly — лететь
[flaɪ]
follow — следовать
[ˈfɒləʊ]
go — идти / ехать
[ɡəʊ]
go (along) — идти (вдоль)
[ɡəʊ əˈlɒŋ]
go in — входить
[ɡəʊ ɪn]
go out — выходить
[ɡəʊ aʊt]
hurry — спешить
[ˈhʌri]
leave behind — оставлять позади
[liːv bɪˈhaɪnd]
lower — опускать
[ˈləʊə]
meet — встречать(ся)
[miːt]
move — двигать(ся)
[muːv]
pass — проходить мимо
[pɑːs]
plunge — нырять / окунаться
[plʌndʒ]
pursue — преследовать
[pəˈsjuː]
raise, lift — поднимать
[reɪz, lɪft]
reach, attain — достигать
[riːtʃ, əˈteɪn]
return — возвращаться
[rɪˈtɜːn]
ride — скакать / ехать
[raɪd]
rise — подниматься
[raɪz]
roll — катить(ся)
[rəʊl]
rotate — вращаться
[rəʊˈteɪt]
row — грести
[raʊ]
run — бежать
[rʌn]
run (into) — врезаться (в)
[rʌn ˈɪntə]
sail — идти под парусом
[seɪl]
shake — трясти(сь)
[ʃeɪk]
sink — опускаться
[sɪŋk]
sink — погружаться
[sɪŋk]
skate — кататься на коньках
[skeɪt]
ski — кататься на лыжах
[skiː]
slide — скользить
[slaɪd]
slow down — замедлять
[sləʊ daʊn]
speed up — ускорять
[spiːd ʌp]
stop — останавливать(ся)
[stɒp]
surpass — перегонять
[səˈpɑːs]
swim — плыть
[swɪm]
swim — плавать
[swɪm]
swing — раскачиваться
[swɪŋ]
turn — поворачивать(ся)
[tɜːn]
turn (left) — повернуть (налево)
[tɜːn left]
walk — идти / гулять
[wɔːk]
wave — махать рукой
[weɪv]